“这有效的极好证据”：心理专家如何保护他们的大脑

大脑健康可能是一个沉重的话题。到了中年，我们中的许多人都在照顾患有痴呆症的父母或姻亲。这清楚地提醒我们自己大脑的脆弱性。更不用说关于该主题的信息海洋了，如此之深，以至于筛选所有内容都可以成为它自己的脑筋急转弯。我们应该吃多少酸菜？我们必须完全戒酒吗？那些大脑训练游戏真的有用吗？

在我的书《拯救你的大脑》中，我试图通过与来自世界各地的22位心理专家交谈来揭开这些技巧的神秘面纱。当然，他们分享了他们的建议，但他们也分享了一些更具启发性的东西：他们自己在大脑健康方面的做法。这是我学到的。

锻炼——并正确地做

与我交谈过的每个人都在锻炼。而且我们不是在谈论每周一次的慢步走。匹兹堡大学教授丽贝卡·瑟斯顿(RebeccaThurston)博士每周锻炼六天，她的研究涉及女性大脑老化。她的健身计划是有条理的，包括有氧运动、力量训练、瑜伽和在线Hiit练习。

斯坦福大学神经学家维克多亨德森教授每周进行两到四次有氧运动和阻力运动的结合。

更多的DIY方法适合其他人。墨尔本特纳脑与心理健康研究所的神经科学家TrevorChong博士选择了家庭日常活动，每晚使用健身器材进行半小时的运动。

它也不一定是高强度运动——像园艺这样“简单”的运动也可以成为有效的锻炼。DimityPond博士是纽卡斯尔大学的医学教授和执业全科医生。她还是一位热情的园丁：这项爱好让她在日常散步的同时保持活跃。“在过去的10年里，我每周步行5天，每天步行半小时，”她说。

心脏很重要

大多数专家定期看全科医生以保持心脏健康。Chong是年幼孩子的父母，她积极去看医生，并计划监测然后积极治疗可能出现的任何血管危险因素。

深思熟虑

大多数与我交谈过的专家都会观察他们吃什么，但很少有人对他们的饮食持教条态度。Chong尽量避免食用过多的肉类或加工食品，而其他人（如Thurston）则遵循以海鲜、豆类、水果和蔬菜为主的地中海饮食。

哈佛大学神经病学助理教授雷切尔巴克利选择间歇性禁食。“我已经使用5:2八年了，”她说。

巴克利携带的基因与阿尔茨海默病有明确联系，因此预防痴呆症至关重要。禁食后，她一周有五天正常进食，另外两天限制进食。减肥从来都不是目标——相反，她被动物研究中的长寿数据和饥荒数据所吸引。

现在，作为两个年轻女孩的妈妈，她周一和周四白天不吃饭，但享受正常的晚餐。“我不想让我的女儿们认为我在节食。”

饮酒、吸烟和其他恶习

没有专家吸烟。然而，饮酒是另一回事：总的来说，每个人都会继续适度饮酒，或者如果他们完全不喝酒，那是出于与大脑健康无关的原因。

例如，Chong坚持每周推荐10杯标准饮品，并将其均匀分布在周五、周六和周日晚上。IanHickie教授是悉尼大学脑与思维中心的主任，也是广受欢迎的MindingYourMind播客的联合主持人，他在用餐或社交活动时会喝少量的酒。

其他人，比如亨德森，喝得更少，但以不同的方式沉迷。亨德森每周只喝两杯标准酒。但他喜欢喝咖啡，每天喝四到五杯咖啡，其中一半是不含咖啡因的。与此同时，巴克利已经完全戒掉了咖啡因——但更多的是为了对抗偏头痛，而不是为了大脑健康。

睡眠很重要

每晚睡七到八小时的优质睡眠是所有专家的首要考虑。亨德森尽管摄入了咖啡因，但睡眠没有问题：他天生擅长睡眠。

不是每个人都这么幸运。瑟斯顿不时与睡眠作斗争。当失眠发作时，她使用CBT-I（一种针对失眠的认知行为疗法）作为补救措施。

大脑训练

锻炼你的头脑和锻炼你的身体一样重要。当然，由于职业性质，专家们在这方面已经占了上风。所有人都认为他们的工作让他们的大脑和社交生活保持活跃。亨德森70多岁时仍在一所大学工作——一个非常社交的工作场所。

有些人在学术界之外采取有意的方法。亨德森是一个狂热的读者。“我更喜欢看深夜电视节目，”他说，“还有无济于事的补品广告。”瑟斯顿大部分时间都在练习正念冥想，但时间长短各不相同。

对于那些拥有孙辈的人来说，孙辈是欢乐和灵感的源泉。Hickie定期与他的孙子们交往，而Pond认为她的孙子们挑战了她的大脑。“我没有时间锻炼大脑，”Pond说。相反，她有一个读书俱乐部，并定期安排与朋友的聚会。

补还是不补？

陪审团对此一无所知。许多人，包括Henderson、Hickie和Chong，都谴责补充剂无效。Chong引用的证据不足以证明它们对大脑健康的影响。

那些使用补充剂的人大多同意维生素D，巴克利和瑟斯顿都服用维生素D。Pond说她为骨骼服用维生素D，为关节服用鱼油补充剂，但没有特定的大脑健康补充剂。

最后一句话

这些信息可能很无聊，但它们基本上可以提炼为：保持健康。它不是神秘的魔法药丸，也不是古老的神秘疗法——它是医生一直在说的东西，无论是帮助您预防高血压、糖尿病、癌症还是痴呆症。

正如Chong雄辩地指出的那样：“人们将这个建议视为‘母性陈述’，就像全科医生只是抛出这个建议，因为他们不得不说些什么，而且他们厌倦了听到它。但有极好的证据表明这是有效的。”

GinniMansberg博士的《SaveYourBrain》现已通过MurdochBooks

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